Snažíte se už nějakou dobu zhubnout, ale stále se vám nedaří? Možná to děláte špatně. Kolem hubnutí totiž panuje spousta mýtů. S pomocí odborníka se dozvíte, jak zhubnout opravdu úspěšně.
S příchodem podzimu je za námi stres z toho, jak vypadáme v plavkách nebo šortkách a tričku. Veškeré snahy o diety a hubnutí se vytrácejí, aby se po Novém roce opět vynořily. Podzim a zima jsou však pro hubnutí mnohem příznivější než léto. Je to dáno tím, že při přechodu z tepla v místnosti do chladu venku musí tělo neustále regulovat teplotu, a tedy vydávat energii.
Než se však pustíte do jedné ze stovek diet, měli byste se vypořádat s nejčastějšími mýty, které se týkají mužů i žen. Pomohl nám je vyvrátit odborník na výživu a odborný konzultant.
1. Zhubnout je snadné – stačí jen omezit stravu.
Tento mýtus vychází z předpokladu, že pokud omezíte svůj jídelníček, přirozeně zhubnete – respektive váš energetický příjem bude nižší než energetický výdej. Když se pro to rozhodne člověk, který se zjevně přejídá, skutečně to funguje.
Většina lidí, kteří chtějí zhubnout, se nepřejídá, jen se špatně stravuje. V takovém případě omezení jídla nemusí vůbec pomoci, naopak, přibývání na váze může pokračovat. „Když je energetický příjem relativně normální, ale poměr živin – nejčastěji nedostatek bílkovin, nadbytek energie ze sacharidů nebo nadbytek energie z tuků – je špatný, tělo si nevyměňuje energii tak rychle. Svalová aktivita není udržována, energetický výdej je nižší, což znamená, že nevyužité energetické zdroje se ukládají do tuků,“ vysvětluje odborný konzultant.
Cílem je přimět tělo, aby zrychlilo metabolismus, a tím spalovalo tukové zásoby. V tomto případě je velmi důležitý dostatek bílkovin – nejlépe vejce, čerstvé sýry, řecký jogurt nebo odtučněný, kefír, podmáslí, maso, luštěniny. Čerstvé mléko může u některých lidí vyvolat průjem.
„Poměr mezi živinami by měl být asi dvacet procent energie z bílkovin, třicet procent z tuků a asi padesát procent ze sacharidů. Pokud nemám ve stravě dostatek bílkovin a začnu jíst správně, zrychlí se mi metabolismus a spálím další energii, protože podporuji svaly, které spotřebují hodně energie,“ říká odbornice na výživu.
Tělo pak přestane nevyužitou energii ukládat do tukových zásob. Pokud k tomu přidáte ještě menší spotřebu energie, než je odpovídající množství energie vydané, donutíte tělo, aby se pro chybějící energii obrátilo do tukových zásob, a postupně začnete hubnout.“
2. Důležitým a funkčním základem hubnutí je sledování kalorií.
Pokud se snažíte zhubnout, pravděpodobně to sami znáte. Před každým jídlem si spočítáte energetický příjem pomocí kalorických tabulek a zvážíte příjem jednotlivých složek na lékárenské váze. Stojí vás to spoustu času a nervů, ale často se nic neděje.
„I když se budete držet základních pokynů a teoreticky si sestavíte správný jídelníček, stejně to nemusí fungovat,“ potvrzuje odbornice na výživu. Opět doporučuje podstoupit vyšetření zvané nepřímá kalorimetrie, které vám řekne, jaký je ve vašem případě relativní poměr zdrojů energie.
„To znamená, jaké procento tuků využíváte, zda je to šedesát procent místo třiceti procent. Například sacharidy využíváte pouze z pětadvaceti procent, takže vše, co zkonzumujete nad toto množství, se ukládá do tukových zásob,“ vysvětluje odborník. Nejde tedy jen o celkové množství přijaté energie, ale také o relativní poměr jednotlivých složek v závislosti na tom, jak je vaše tělo dokáže využít.“
3. Musíte se vyhýbat sacharidům
Sacharidy se rovnají cukru a cukr je bílý jed. S touto mantrou se nevyhnutelně setkal každý, kdo se někdy rozhodl zhubnout. Jedná se však o zjednodušení velmi složitého problému, protože bez sacharidů se pro správné fungování organismu prostě neobejdete.
Druhy sacharidů
Sacharidy se dělí do tří hlavních skupin – monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. „Monosacharidy se skládají z jedné cukerné jednotky a patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza atd. Oligosacharidy se podle počtu cukerných jednotek dělí na disacharidy, trisacharidy a tak dále a patří mezi ně klasická sacharóza, řepný cukr, laktóza, třtinový cukr a tak dále,“ říká odborný konzultant.
Mezi polysacharidy obsahující více než deset cukerných jednotek patří škrob, vláknina, celulóza nebo pektin. Monosacharidy a disacharidy se nazývají cukry a vše ostatní se nazývá škrob nebo polysacharidy.
Musíte jen dávat pozor, abyste to s cukry nepřehnali. „Cukr, pokud jde o celkový energetický příjem, by neměl být pro dospělého člověka větší než padesát gramů, což je přibližně stejně jako deset kostek cukru. To však zahrnuje jak přidaný cukr, tak cukr přirozeně se vyskytující, například v ovoci nebo mléčných výrobcích,“ upozorňuje odbornice na výživu.
Škrob jsou potraviny, jako je pečivo, brambory, rýže a těstoviny. Pokud jde o brambory, rýži a těstoviny, záleží na tom, jak moc jsou uvařené. „Čím více škrob vaříte, tím více se štěpí na kratší řetězce, které se rychleji vstřebávají do krevního oběhu a způsobují rychlejší pocit hladu. Tomu se říká vysoký glykemický index, což znamená, že zvyšují uvolňování inzulínu a následně způsobují rychlý záchvat hladu,“ pokračuje odborník.
Jak vysvětluje, pokud těstoviny a rýži dlouho vaříte nebo pečete brambory v troubě při sto šedesáti stupních místo toho, abyste je vařili při méně než sto stupních, škrobová vláknina se rychleji rozkládá na jednodušší cukry. „To vede k rychlejšímu vzestupu hladiny cukru v krvi po jídle, což následně způsobuje dřívější pocit hladu,“ říká odborník na výživu. Poté je obtížnější dodržovat správnou velikost porcí a intervaly mezi jídly. Proto se doporučuje jíst například těstoviny takzvaně „al dente“.
Obecně platí, že i když chcete zhubnout, neměli byste pociťovat hlad. Správná dieta spočívá v restrukturalizaci jídelníčku a změně způsobu konzumace některých potravin. „Snížením sacharidů se vyplatí zvýšit množství bílkovin a třeba i zdravých tuků a olejů, ale vždy zachovat celkové množství energie přijaté za den. Změna je zde v poměru mezi jednotlivými živinami,“ připomíná poradce pro výživu.
Joe Cross a nahrazení pevných potravin šťávami
Dokument Tlustý, nemocný a téměř mrtvý vypráví příběh Joea Crosse, Australana, který trpěl nadváhou a rozhodl se konzumovat pouze syrové zeleninové a ovocné šťávy. Měl v úmyslu to dělat pouze 10 dní, ale postupně dobu prodlužoval, až se nakonec dostal do bodu, kdy nekonzumoval nic jiného. Přitom velmi zhubl.
„Myslím, že je to hloupost. Z dlouhodobého hlediska je to škodlivé, protože potřebujeme kousací efekt, aby se v mozku spustila centra sytosti. Potřebujeme jídlo, do kterého se můžeme zakousnout. Potřebujeme také vlákninu, kterou si tímto způsobem můžeme ‚nakrájet‘,“ říká odborník.
Vynechat jedno jídlo a dát si místo něj tekutou stravu podle něj není problém. „Pokud se ale úplně vzdáte kousání a budete jíst dlouhodobě jen tekutiny a kaše, neprospěje vám to, také proto, že to není dostatečně pestré a navíc to omezuje pohyblivost střev.“
4. Nahraďte bílý stolní cukr nerafinovaným cukrem nebo umělými sladidly.
Všeobecně se má za to, že nahrazení bílého stolního cukru nerafinovanými cukry, jako je med, javorové a čekankové sirupy, kokosový cukr nebo jiná sladidla, je pro hubnutí prospěšné.
„Já jim vůbec nefandím. Jednak je to stále energie, jednak mnoho alternativních cukrů nemá žádné zdravotní přínosy a mohou nastat problémy s jejich metabolismem v játrech. A za třetí, ani čekanka, ani javorový sirup nás sladké chuti neodnaučí,“ říká odbornice na výživu.
Nedoporučuje také nahrazovat cukr umělými sladidly, která jsou dvěstěkrát sladší než cukr, ani jinými alternativními sladidly, protože jejich chuť je návyková. „Neexistuje žádná zkratka – stačí snížit příjem cukru, a tím si postupně odvykat od příliš sladké chuti,“ radí odborník.
5. Konzumace potravin s vysokým obsahem tuku vede k přibývání na váze, lepší je jíst nízkotučné potraviny.
Pokud má člověk nadváhu, znamená to, že jeho tělo má nadměrné množství tuku – zásobu energie, kterou nepotřebuje. Z toho logicky vyplývá, že tělo nepotřebuje získávat více tuku. Proto mnoho lidí zkoumá složení potravin v obchodech lupou a vybírá si ty, které obsahují co nejméně tuku.
„Poměrně často je v nízkokalorických potravinách tuk nahrazen škrobem, což znamená, že velmi brzy dostanete hlad, protože škrob podporuje uvolňování inzulínu. Pro většinu lidí je lepší snížit množství škrobu a zároveň zvýšit podíl tuku na celkovém energetickém příjmu, protože tuk dodává jídlu chuť. Celozrnné potraviny mají také o něco lepší sytící účinek,“ upozorňuje odborník na výživu. Jinými slovy, nízkotučné potraviny vás nezasytí, což vás nutí jíst více a hubnutí se stává nemožným.“
6. Základem každé diety je pořádně se nasnídat a vyhnout se jídlu po 17.00 hodině.
Snídejte sami, obědvejte s přítelem, večeři dejte svému nepříteli. Tuto větu jste už určitě někdy slyšeli. Spousta lidí snídá, poslední jídlo si dá v 17 hodin, večer nemůže jít spát hladová a říká tomu dieta.
Pomineme-li fakt, že biologické hodiny každého z nás jsou trochu jiné, naše cirkadiánní rytmy jsou zcela odlišné. Lidé v kancelářích nevstávají ke svým stolům v 6 hodin ráno a nechodí spát před setměním.
Dokonce i odborníci na výživu a odborní poradci si myslí, že je to dost zastaralý přístup. Toto pravidlo vychází z toho, že lidé dříve chodili do práce v šest hodin a domů se vraceli ve dvě. „Dnes lidé říkají, že nemusím snídat hned po probuzení, ale bylo by dobré naučit se snídat kolem deváté hodiny ranní. Když už nejsem zvyklá snídat pořádně, tak alespoň doplňovat tekutiny nebo si dělat smoothie a podobně. Poslední jídlo by mělo být asi dvě až tři hodiny před spaním,“ vysvětluje odborník.
Omezte sůl a zhubněte snížením množství vody v těle
Sůl zadržuje v těle vodu, což ovlivňuje hmotnost člověka. Logická rovnice tedy zní, že pokud přestanete solit, zhubnete. Odborník na výživu a odborník se však nedomnívá, že to má velký vliv. Podle něj pět šestin soli, kterou lidé konzumují, je v průmyslově zpracovaných potravinách, zatímco domácí solení tvoří pouze jednu šestinu.
„Snižování soli je velmi problematické, protože potravinářské koncerny nechtějí sůl snižovat z několika důvodů. Za prvé, sůl potraviny vysušuje, a tím je chrání před některými patogeny, jako jsou plísně a bakterie. Za druhé konzervuje potraviny, čímž prodlužuje dobu, kdy je lze bezpečně konzumovat. Za třetí, sůl povzbuzuje chuť k jídlu,“ poznamenává odborník.
Podotýká, že mnoho sladkých potravin obsahuje sůl také proto, že působí na centra pro stimulaci chuti k jídlu v mozku a zvyšuje tak požitek z konzumace daného produktu. Kromě toho, i když snížení množství vody v těle vede ke snížení tělesné hmotnosti, neznamená to skutečný úbytek hmotnosti. Nadměrné zadržování vody v těle je spojeno pouze s některými nemocemi.
7. Je lepší jíst méně, ale častěji
Existují doporučení, že byste měli jíst každé dvě hodiny. To však s sebou nese jedno velké nebezpečí – ztrácíte kontrolu nad tím, co jíte. Jsou lidé, kteří mají budík a na jeho signál se vrhají, aby si něco strčili do úst. Pečlivě si připravují vyvážené porce maximálně na pár dní, a pak všechno vyhodí a snědí, co jim přijde pod ruku.
Ale jak se ukazuje, tři jídla denně jsou optimální. Je mnohem snazší sledovat, co během nich sníte. „Největší problém je, že někteří lidé vlastně jedí pořád. Moje zkušenost je taková, že pokud chcete uspět, měli byste jíst tři jídla denně, maximálně čtyři, pokud přidáte jedno jídlo po náročném tréninku na doplnění energie,“ doporučuje odborník na výživu.
Mezi jídly radí nic nejíst, protože to způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi, uvolňování inzulinu a tím podporuje ukládání energie. „Takové malé porce mezi hlavními jídly jsou často energetickou bombou a tělo ani nestihne pořádně strávit, co snědlo, protože na to nemá čas,“ varuje odborník.
8. Výtažky z kajenského pepře nebo zeleného čaje mohou spalovat tuky a výrazně přispívat k hubnutí.
Zní to téměř jako zázračná dieta. Často se užívání těchto produktů zdůvodňuje tím, že zvyšují tělesné teplo, a tím i energetický výdej, a k tomu se tělo obrací ke svým nenáviděným tukovým zásobám. Říkáte si, že stačí do svého jídelníčku zařadit jeden z těchto geniálních produktů a ten spálí přebytečný tuk ve vašem těle a vy zhubnete.
„Hodně se mluví o zeleném čaji nebo výtažcích z kajenského pepře. Jedná se však o látky s omezeným přínosem, protože regulace tělesné teploty se na celkovém energetickém výdeji podílí pouze na úrovni deseti až dvanácti procent,“ říká odborný poradce. To znamená, že i když zvýšíte produkci tepla o jedno nebo dvě procenta, stále to nebudou desítky procent, které jsou potřeba k tomu, abyste začali rychle a výrazně hubnout.“
„Představa, že ležíte na gauči, cpete se kajenským pepřem a přesto hubnete, je velmi mylná. Z hlediska nastartování metabolismu a pocitu nasycení jsou bílkoviny stejně prospěšné. Třicet procent energie obsažené v bílkovinách se nevyužije, ale přemění se na tělesné teplo a pocit sytosti, a pouze sedmdesát procent se využije na energii,“ vypočítává odbornice na výživu. Upozorňuje také na nevýhodu kajenského pepře – může dráždit žaludek.
9.Přerušovaný půst je vhodný pro hubnutí.
Přerušovaný půst je nejnovější módou: 12-12, 14-10, 16-8 nebo dokonce 22-2. Někdy se říká, že když vám čísla „dovolí“ jíst, nezáleží na tom, co přesně jíte, protože to doháníte dobou půstu.
„Já a moji kolegové z Poradny pro výživu jsme dospěli k závěru, že to zatím příliš nefunguje. Krátkodobě to má určitý efekt, ale dlouhodobě to většina lidí nezvládá a jejich váha se vrací na původní úroveň, ne-li k horšímu,“ říká poradce na základě svých zkušeností.
Na druhou stranu podle jeho zkušeností není špatný klasický půst jednou za tři týdny. ‚Doporučuji ho ale jen zdravým lidem, ne těm, kteří mají problémy s krevním tlakem, cukrovkou a podobně,‘ radí dietolog.“
10. Při hubnutí se neobejdete bez doplňků stravy.
Tento mýtus vychází z předpokladu, že pokud člověk omezí příjem potravy, chybí mu některé důležité živiny, a proto je musí zákonitě doplňovat z jiných zdrojů. Jedná se však o nepochopení toho, jak byste se měli stravovat, pokud chcete držet dietu. Jak bylo uvedeno výše, složení stravy musí být vyvážené z hlediska skutečné potřeby jejích jednotlivých složek, jinak nemusí dojít k úbytku hmotnosti.
„Doplňky stravy mají jistě svůj účel při vyvažování stravy jako celku. Na obalech je však správně uvedeno, že nejsou náhradou pestré stravy,“ uzavírá odbornice na výživu a dodává: “Pokud bych měla vybrat doplňky stravy pro běžné lidi, doporučila bych kapsle s rybím olejem, omega-3 mastnými kyselinami a vitaminem D v jedné složce, navíc s probiotiky pro střevní mikrobiom a dalšími složkami s vysokým obsahem bílkovin.“
Než začnete hubnout
Než začnete hubnout, připravte se na několik věcí:
- Je to dlouhodobý proces.
- Jednorázová dieta vám nepomůže; potřebujete změnu životního stylu, kterou budete moci udržet i v budoucnu.
- Nevrhejte se do změny po hlavě – cílem je cítit se dobře.
- Začněte malými kroky a postupně je zvyšujte.
- Zpočátku nesledujte svou váhu, ale to, jak se cítíte. Zlepšení byste měli pocítit velmi brzy a samotná váha může mizet pomaleji.
- Jakmile se rozhodnete, začněte – ne v pondělí nebo za měsíc, ale hned teď.
- Poraďte se s odborníky – získejte základní výživové rady.
- Zařaďte do svého života pravidelnou fyzickou aktivitu.
- Vzdejte se alkoholu – blokuje veškeré snahy o hubnutí. Když už, tak je lepší si dát jeden večer týdně, než pít každý den.
- Vše je o mysli – bez vnitřního přesvědčení se úspěch dostaví pomaleji.
